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放下压力,让心灵呼吸

[日期:2012-08-30] 来源:網絡轉載  作者:邱玉蟬 [字体: ]


每年这个时候,就是这种天气,窗外的蝉会拚命的叫。我的学生时代,窗外都是绿树如茵。暑假时,我都会数联考剩下多少日子,然后继续读武侠小说,看看蓝天白云。

“联考对我而言,没有什么阴影,我依然在夜晚12点前入睡,考试科目好的还是好,坏的还是坏。”

“大学毕业后进入社会工作,每年听见蝉叫,我都会莫名的焦虑。一直反覆多次,我脑海中浮现出联考时天空的颜色,绿树摇曳的样子,我才知道,那时联考的压力,竟然不知不觉,跟着蝉鸣,伴我二十多年。”

36岁担任公司高阶主管的徐建文,一语道出压力影响的深远与无形。
其实压力不只会埋藏在内心深处,更常以身体传达抗议的心声。
在美国,约有75~90%的人看病是和压力有关。

仁爱医院精神科医师许豪冲说,在台湾每四个人就有一个人因为压力太大,显现身体的问题,称为“心身症”。但是有大部份人却在医院的内科、神经科、心脏科、家医科门诊游荡,治疗他们的头痛、失眠、胃溃疡、胸闷等等。经常是这个医师看不好,再找另外的医生。

仁爱医院精神科医师许豪冲和阳明医院杨逸鸿医师都指出,到精神科求诊的人以中年的女性居多。多数是和家庭有关的压力,例如夫妻关系、婆媳问题、子女教养问题。上班族则多以和工作压力有关。

 根据台北市生命线的统计,去年度到生命线求助的人,以20~29岁及30~39岁的人居多,其次是40~49岁。女性占70%,男性占30%,爱情、婚姻、家庭、情绪等问题为多。

 这群正值工作冲刺期与家庭建立期的年轻人,常常两边不能兼顾,而被压力压得喘不过气来。

 台北市主计处最新的调查也显示,双薪家庭中,约有37%的父母,自认为没有足够的时间照顾幼儿,超过五分之一的人认为精神与体力的负荷过大。

 压力累积,没有出口的结果,有人就钻进绝路。卫生署的统计,去年自杀占青年死因排名第三位,壮年排名第四位。

 不予理会,压力不会消失,只会变形,不知不觉中,一点一滴地侵蚀健康。十大死因内的心脏病和高血压等慢性病,都和长期压力造成心脏血管的负担有关。

1950年代,美国的两位心脏科医师注意到他们候诊室的心脏病人,似乎比其他病人紧张,于是开始一连串研究,而后发现心理压力和心脏病的关联。

他们曾经研究一群会计师,发现愈接近所得税申报截止日,他们血中胆固醇的浓度愈往上升,过了这段期间一两个月后,又恢复正常。

后来这两位心脏科专家更追踪3500名男性八年半,发现有时间紧迫感、怀有敌意与高度竞争心的人,罹患冠状动脉心脏病的机率是一般人的七倍,心脏病突发的可能性是一般人的两倍

这一群被称为A型性格的人,走路快、吃饭快,对别人慢吞吞的行为感到不耐烦,和别人交谈喜欢插话或是替别人完成句子的习惯。

不只急惊风的人比较容易得心脏病,生活步调快的城市居民,得心脏病的机率也比较高

《时间地图》一书的作者加州大学心理系教授勒范恩的研究显示,城市步调快与心脏病的关系,甚至比性格和心脏病的关系更密切。

 勒范恩认为这些步调快的城市,吸引并制造非常多A型性格的人。在全球31个国家的比较中,台湾排名第14,在亚洲国家中仅次于日本(4)和香港(10)。

 压力不仅和心脏病关系密切,许多研究指出压力更会减低免疫力及记忆力
。已经有许多研究证实,生活在慢性压力(例如和同事或家人的冲突)中的人,感冒的机率是常人的3到4倍

 美国国家癌症协会也指出,有几个研究显示罹患乳癌的女性,在她们发病前几年曾经经历生命中重大的创伤(例如配偶去世、孤立),但是科学家们还不敢断定压力和癌症是否有直接关连。虽然压力对身体有多面性的影响,但是真正的机转还不是很清楚。

 压力像呼吸,不会消失

 在孩子与工作之间团团转的人,心中总有个梦想:等有那么一天,银行里有一千万存款,一叠华硕股票,一栋依山傍水的透天别墅,一部豪华轿车,然后辞掉工作,不必再受老板的气,不必匆忙赶打卡,从此游山玩水,逍遥自在。

 但是,果真实现时,眼前沉重的压力就会逍逝无踪,过着无忧无虑的日子吗?到时候新的压力接踵而至,担心孩子被绑架、台币贬值、股票下跌、房地产不景气等等。

 压力永远都不会消失,就像呼吸一样,如影随形,无从逃避。在每个生命阶段,都有压力,只是性质与强度的不同而已

  住在宜兰,今年38岁的谢玉霞,每天清晨六点起床,先张罗简单早餐,然后叫醒两个读小学的女儿,自己匆匆地梳洗、准备上班,见孩子还没有动静,不免提高声 调催促,五年级的大女儿不甘心地嘴巴翘得老高,三年级的小女儿却还慢条斯理的吃早餐。眼见就要迟到,谢玉霞心里更急,讲话更大声,弄得全家一早情绪都不 好。这种戏码,每天都要上演。

 在新竹科学园区,半夜里,灯火通明。身为台湾数一数二半导体公司的制程工程师张明式,轮到上大夜班,虽然刚结婚,但是他却只能在周末才有空回台北陪娇妻,他想到研究所毕业的自己,却像个作业员一样,心里就不甘心,只想待个三年,等领到股票就要走人。

 30岁的黄文兰结婚后和公婆同住,节俭的公公经常嫌她浪费,没上班家里还整理不好,只要一离开客厅,公公就马上跑去关灯,类似的肢体语言,让她觉得压力很大。不久陆陆续续开始有一些身体的问题出现。腹泻、心悸、失眠,整个人顿时消瘦与憔悴。

压力没有妥善处理,也会像滚雪球般,愈滚愈大。

李先生觉得自己卖力工作又不被老板看重,有苦不得诉,有志不得伸,整个人郁郁寡欢,连同事聚会的场合也高兴不起来。 经过心理谘商,一再探讨的结果,才发现原来和妻子之间的不睦才是连锁反应的起点。因为结婚前他就想要做个好先生,绝对不要像自己的父亲一样不负责任。因此 结婚六年多来,家事、小孩一肩扛,久而久之自己却负荷不了,反过来责怪太太。夫妻经常争吵,五岁的儿子因此不敢和爸妈亲近,不喜欢说话。夫妻关系的压力, 造成亲子的压力,然后进而造成工作的压力。

当然,压力也有正面意义。

适度的压力,有时会让我们做事更有效率。台大临床心理师郑逸如说,有时甚至要营造适度压力,增加动机,让我们更有冲劲去完成任务,激发潜力

哈佛大学心理博士高曼在《工作EQ》一书中指出,“所谓好的压力是指,能推动人们采取行动的压力,其神经化学基础已经被发现;当我们以正面的情绪参与挑战,大脑充满由肾上腺系统所激发的儿茶酚氨和其他化学物质。这些化学物质使大脑对某种持续的行动保持专注、兴趣和精力。”

压力在每个人的心里

压力虽然看起来到处充斥,在家里、在公司,在同事之间、在夫妻之间、在朋友之间。事实上压力在你心里。

 不知不觉背负联考压力二十多年,徐建文深深感觉,压力绝对不是外来的,而是自我的价值、对自己的看法。压力是自己给自己的。

 什么人容易有压力?压力并不一定和职位、财富成正比。捷运公司心理谘商师罗世圣说,不懂得说不,和事事求完美的人,比较容易感受到压力

 阳明医院精神科医师杨逸鸿说,求完美的人,大事、小事都要求自己要做好,到最后就容易演变成不分轻重缓急,然后时间就不够,有压力的情况下,事情反而做不好,然后就会怀疑自己,会想要做得更好,但是恶性循环的结果反而更糟糕,然后对自己失望,沮丧的情绪就冒出来。

 敬业的人也比较容易感受到压力。很多事情不放心交给别人来做,怕麻烦别人的人,容易觉得压力大。这些人潜意识里,希望自己是全知全能的人,当然备感辛苦。

觉察压力,解除压力

 觉察压力,是对抗压力的第一步。要有所觉才能找出真正的症结。

  仁爱医院精神科医师许豪冲指出,很多中年女性,没有给自己任何喘息空间,所有时间都给了家庭,虽然抱怨头痛,并不觉得自己有压力。许豪冲指出,因为她们已 经把社会对女性的期待,内化成为自己应该做到,进而要求自己一定要做到。所以无法明白自己问题出在哪里,只是觉得时间不够用。

 一位新竹科学园区半导体公司主管,50岁,多年来为失眠所苦。

 他把自己的失眠问题,当作一个产品制程来处理。见到医师,摊开一张大表,详载他的睡眠纪录,日期、时间,几点睡觉、醒来、几点喝水、吃药清清楚楚。要求医生针对这些数据与图表,解决他的失眠。

 任由医生苦口婆心地引导他面对引起失眠的问题,他却充耳不闻。许豪冲非常惊讶一个人可以这样子过活,完全卖给公司,连睡觉时间也是公司的。

 心理谘商师罗世圣指出,多数人一来的第一句话都是“我压力好大”,但是未必能认清问题所在。

 许豪冲说,觉察需要常常练习、提醒。自己问自己,例如为什么睡不着?什么事让我心烦?为什么我担心这件事做不好?追究造成压力的原因,并且解决。

  以上班族最常担心的迟到为例。挤在车阵中,焦急的等待红灯,左张望、右张望,灯号怎么还不变?随着时间一秒秒过去,心跳、血压也跟着往上升。杨逸鸿提醒, 要问自己迟到会怎么样?有时就会发现压力和恐惧有时候是没有理由,只是既定的想法罢了。当担心对事情没有帮助时,就应该放下。

 台大临床心理师郑逸如说,要常常练习觉察自己在什么状况下,开始紧张,肌肉开始变紧,体会身心状况的微妙改变。有了细微的觉察,才能意识到何时应该放松。

决心和压力说拜拜

 有没有决心要改变,是决定一个人能否彻底释放压力的重要关键。

 台大临床心理师郑逸如指出,很多人会抱怨,但是当心理师要求他做日常纪录来观察自己时,却又嫌麻烦,而不愿真正要彻底铲除压力的负担。

 许豪冲感叹很多人会说:“是啊,医生你说得没有错,可是……,”找一些藉口来告诉自己情况很难改变。

 改变要付出代价,改变过程也可能带来痛苦,如果真心要改变就要承受


 觉察压力来自家务分配不均时,李先生要求妻子分担家务,一度夫妻关系更为恶劣,但是一步步做,检讨、反省、沟通,逐步朝目标前进,经过五个月的谘商,李先生不但挽回婚姻,还升了官。

多爱自己,奖赏自己

每天都要有假日,给自己一些奖赏,即使是15分钟、半个小时。

捷运公司心理谘商师罗世圣说,“最好做到今天的压力今天清。”因为压力是会累积的,杨逸鸿形容到最后就像一座火药库一样,只要一点小火花,随时有引爆的可能。

 运动、散步、打拳都可以让身体放松,重新体会身心合一的感觉。许豪冲建议,每天一定要有时间把注意力从完全外在回到自己身上。要时时有这种体会,不要让这种状态离开自己太远

 美国梅友诊所建议学习一些放松技巧,例如冥想、放松肌肉与呼吸的方法,可以降低心跳和血压,同时放松紧绷的肌肉。

 在邻居眼中,四十多岁的王先生真辛苦,每天都要牵着一大狗与一小狗遛狗,殊不知王先生就是藉由每天遛狗两次,放松紧张情绪,控制了他的高血压。

 许豪冲说,有时候明白压力的存在,而这也是自己的选择时,那就付出代价吧,告诉自己要承受,只是不要忘了同时也给自己其他奖励,否则日子是会过不下去的。

 27岁的蔡文如几乎每个月就要执行一件专案,不得喘息,每一次她都和同事约好,这一次做完,要如何犒赏自己,透过想像即将到来的快乐,蔡文如和同事们,精神振奋,工作更有劲。

欣赏缓慢,学习悠闲
 
 在20世纪,慢,几乎已经被视为负面的价值。从马车、汽车、飞机、喷射机,快,还要更快。

 杨逸鸿认为追求效率也在不知不觉中变成个人的压力。“19世纪兴起的效率观念,使得一个人的成就与价值,在于单位时间内可以做多少工作量,逼迫每个人追求速度。工厂的产量以月、星期、甚至小时来衡量。”赶、赶、赶,是20世纪的人正常的生活步调。

 过去没有微波炉的时代,煮一餐饭要30分钟以上,但是,现在用微波炉只要三分钟,我们还是觉得不够快,站在微波炉前焦急地等。

 进入数位时代,电脑运作速度以几分之几秒来计算,但是我们还是觉得太慢、太慢,办公室里经常可见一群人,猛按滑鼠,嘴里喊着快、快、快。

 米兰昆德拉在《缓慢》一书中感叹:“为什么缓慢的乐趣消失了呢?以前那些闲逛的人们到哪里去了?在我们的世界里,悠闲被扭曲为无所事事,其实两者完全不同,无所事事的人心情郁闷、觉得无聊,并且不断寻找他所缺少的动力。”

 杨逸鸿常常指导焦虑不安的上班族,要练习把生活节奏变慢。上班时间慢不下来没有关系,先从自己可以掌握的时间做起。从吃饭慢、说话慢、动作慢开始,最后可以做到即使动作快,但是心里也不慌张,整个人就会稳定下来,压力就自然从慢的过程中消逝。

 人生中的压力就像海浪一样,会有浪高与浪低的时候。许豪冲认为,每个人都可以迈过这个关卡,要有这样的自信。如果环境没有办法改变,杨逸鸿建议,必须学会如何改变自己,在现有环境下,做最大的放松。

 弹簧绷久了会僵硬疲乏,失去功用,人绷久了会如何?让我们一起练习一紧一松的节奏与艺术,在人生的路途上弹得高又远。

检测你的压力指数


 请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况:(计分方法:从未发生 0分,偶尔 1分,经常发生 2分)

■觉得手上工作太多,无法应付。
■觉得时间不够,所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯,走路和说话的节奏很快。
■觉得没有时间休闲,终日记挂着工作。
■遇到挫败时很容易发脾气。
■担心别人对自己工作表现的评价。
■觉得上司和家人都不欣赏自己。
■担心自己的经济状况。
■有头痛/胃痛/背痛的毛病,难于治愈。
■需要借助烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。
■需要借助安眠药才能入睡。
■与家人/朋友/同事的相处,会让你发脾气。
■与人倾谈时,打断对方的话题。
■上床后觉得思潮起伏,很多事情牵挂,难以入睡。
■太多工作,不能每件事做到尽善尽美。
■空闲时轻松一下,也会觉得内咎。
■做事急躁、任性,而事后感到内咎。
■觉得自己不应该享乐。

结果:
◎1~10分 精神压力程度低,但可能显示生活缺乏刺激,比较简单沉闷,个人做事的动力不高。
◎11~15分 精神压力程度中等,虽然某些时候感到压力较大,仍可应付。
◎16分或16分以上 精神压力偏高,可能要仔细想一想压力来源并寻求解决办法。

 上述的测试主要是引发大家对精神健康的关注,若发现分数不理想或不切合你的状况,请不必介意。(资料来源:香港心理卫生会 http:www.mhahk.org.hk)

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