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胸部锻炼方法:坐姿夹胸

[日期:2013-02-12] 来源:網絡轉載  作者:站長 [字体: ]

 

胸部练习[点击放大]

  当胸 部练习到一定水平的时候,正常练习三个月以后,就可以进行有针对性的局部塑型练习了。比如上胸、下胸和胸部内、外沿等练习。都是练习胸部必要的延伸练习动 作,这些动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度,今天我们就介绍一下,在胸部塑型练习初期的坐姿夹胸动作是如何进行练习的。

   1.动作要领:首先选择合适的重量,然后将坐骑调到合适的高度,要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上,身体摆正,上背部和头部靠 紧靠背,腰腹部收紧,保持身体的稳定,眼睛平视,双手握住器械手把,肘关节稍屈,准备开始动作。首先,吸气,感觉胸部用力,将器械由身体两侧向身体前方的 中间位置夹紧,同时呼气,当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟,然后用两秒的时间还原动作,两臂完全展开成一条直线的时候,然后再次用力,注意双臂 展开以后,双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反覆进行练习。

 

胸部塑型[点击放大]

  2.运动频率:刚开始练习坐姿夹胸的时候,可以每次练习三组,每组12-15次。练习1-2月以后,目标肌肉感觉明显,需要加大强度。每次练习4-6组,选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。

  3. 注意事项:凡是器械练习在动作还原的时候,不要完全放松,也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后,要使肌肉始终保持在紧张的状态,才会产生效果。刚开 始练习这个动作的时候,最辛苦的也许会是你的手臂,这是因为动作掌握不熟练,最先受力的部位会先有感觉。这时,需要我们集中注意力,将动作有意放慢些做。 这样目标肌肉的感觉会更加明显。

  在胸部塑型练习初期,坐姿夹胸练习是最好的一个动作,练习2个月以后,可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过,到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后,再进行3组的坐姿夹胸动作,锻炼效果会非常明显。

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