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胸部鍛鍊方法:仰臥飛鳥

[日期:2013-02-13] 来源:網絡轉載  作者:站長 [字体: ]

  仰臥飛鳥(dumbbell fly)一般作為胸肌訓練的結束動作,中等重量,多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形,但採用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。

  主要目標鍛煉部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

  動作要領:

  1.保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

  2.上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於「頂峰收縮」位,稍停。

  注意事項:

  1.向下側分兩臂時,肘部要微屈並低於體側,胸部要高高挺起,內收時要想著胸大肌中部用力,這樣念動一致效果會更好。

  2.呼吸:兩臂側分及向上內收時吸氣,臂接近伸直時呼氣。

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