槓鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。
槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。
動作要領：
1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
注意事項：
1.不要把臀部和腰抬離凳子。
2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛煉胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛煉整個胸肌;比肩稍寬鍛煉胸肌外側;再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。
目標鍛煉部位：鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端
動作要領：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度～40度，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
注意事項：
斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。如橫槓貼近頸部，對胸大肌上半部和裡面半部訓練效果最佳。
(3)下斜槓鈴臥推(decline barbell press)
目標鍛煉部位：鍛煉胸大肌下部、外側翼及下緣溝
動作要領：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
注意事項：
相比平板、上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性;勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
